Annonsørinnhold for
Enten du ønsker å få litt søtt inn i måltidene dine, eller helt enkelt spise mer frukt i det daglige, er det å legge til rosiner som del av et balansert kosthold et godt valg.
Registrert kostholdsekspert og konsulent for California Raisins, Helen Bond, forklarer her sukkeret i rosiner, og hvorfor naturlige matvarer, slik som California Raisins, er et sunnere valg sammenlignet med ultraprosessert mat med tilsatt sukker.
Trenger du hjelp til å kutte ned på sukker i kosten, bør du få med deg Helens deilige tips til lavsukkerholdige oppskrifter. De vil hjelpe deg å ta sunnere mat- og drikkevalg – slik at du fortsatt kan kose deg med pannekakene og muffinsene dine!
Ikke alle sukkerholdige matvarer er like
Folkehelsemyndigheter verden rundt – inkludert Verdens helseorganisasjon (WHO) – anbefaler å kutte ned på sukkerinntaket for folkehelsens skyld. Men ikke alle matvarer som inneholder sukker er like.
I likhet med annen tørket frukt, fersk frukt og grønnsaker, melk og melkeprodukter, nøtter og frø, og granola også, inneholder rosiner naturlig søtning. Dette da som en del av en næringsrik pakke med vitaminer og mineraler, og i noen tilfeller fiber, som sammen hjelper til med å holde oss sunne. Disse naturlig forekommende sukkertypene er ikke de samme sukkertypene vi burde bekymre oss for.
Det vi må begrense er sukkeret som tilsettes mat og drikke. Dette sukkeret finnes ikke naturlig i mat- eller drikkevaren, men er tilsatt. Det samme gjelder sukkeret som finnes naturlig i honning, sirup, fruktjuice og konsentrat av fruktjuice.
Det er anbefalt at mindre enn 10% av vårt daglige kaloriinntak kommer fra tilsatt sukker eller sukker som finnes i matvarene over. Dette utgjør ca. 50 gram, eller rundt 12 teskjeer. For enda flere helsefordeler, bør man ligge under 5% som en del av et variert og balansert kosthold. Mange av oss spiser likevel mer enn dette.
Rosiner er 100% naturlig søtet — uten tilsatt sukker
Rosiner inneholder ikke tilsatt sukker, sirup eller fruktjuice som finnes i noen tørkede frukter, prosessert snacks av tørket frukt og andre typer «godteri» av tørket frukt. Rosiner teller dermed ikke som de gratis sukkertypene vi må kutte ned på.
Rosiner er i bunn og grunn soltørkede druer, og de inneholder dermed kun en naturlig forekomst av sukker.
Selv om det smaker supersøtt, er sukkerinnholdet i én rosin faktisk ikke annerledes enn enn fersk drue – den kommer bare i en mindre form!
Tenk forbi sukkeret: Rosiner inneholder naturlig sukker, men er også næringsrik mat
Mat som har et høyt nivå av tilsatt sukker, slik som godteri, kjeks, kaker, sjokoladeplater, syltetøy og sukkerholdig drikke har et høy energiinnhold (kalorier), men dette er «tomme kalorier» fordi de ikke inneholder noe særlig mye annen næring.
Rosiner, på den andre siden, inneholder masse «sunne kalorier», på grunn av den store konsentrasjonen naturlig sukker, verdifulle vitaminer og mineraler, polyfenol, antioksidanter og fiber.
Ikke nok med det – sukkeret i rosiner fordøyes langsommere, noe som gir bedre blodsukkerkontroll (glukose). I tillegg kan 30 gram (en spiseskje) rosiner hjelpe oss på vei til WHO-målet om minst 400 gram frukt og grønnsaker daglig (fem om dagen) for god helse.
Les mer på California Raisins nettsider her
Rosiner og tannhelse
Når det kommer til tenner, tenker mange av oss at rosiner er skadelige mot perleraden vår på grunn av det høye sukkerinnholdet og den angivelige seige konsistensen i munnen.
Tidlig forskning tyder på at tradisjonell tørket frukt, slik som rosiner, ikke er så skadelig for tennene våre som først antatt og faktisk, kanskje kan gi noen fordeler. Men, mer forsknings trengs for å bekrefte dette, og i mellomtiden vil tannleger og annet helsepersonell fortelle deg at frukt nytes best til måltider – som del av en dessert, for eksempel, heller enn som snacks.
Så, der har du det! Hvis du er av dem som som har unngått rosiner i et forsøk på å kutte ut sukker i dietten, er det definitivt på tide å rette oppmerksomheten et annet sted!
Sjekk ut Helens beste tips nedenfor til hvordan du kan kutte ned på tilsatt sukker i kostholdet:
1. Hold deg til tradisjonell tørket frukt
Når du kjøper tørket frukt, ikke anta at det er det eneste du får i deg. Tradisjonelle tørkede frukter som rosiner, dadler, fiken, svisker og aprikoser har ikke noe tilsatt sukker. Men – pass opp for andre tørkede frukter og prosessert snacks av tørket frukt, som noen ganger er tilsatt sukkersirup eller fruktjuice for å redusere syrligheten deres, forbedre smaken og holdbarheten. De bør kun spises av og til, og i små mengder.
2. Lag søtsaker fra bunnen av
Baking og matlaging fra bunnen av betyr at du har mer kontroll over sukkermengden som tilføres i maten. Du kan vanligvis sløyfe det tilsatte sukkeret i kaker og bakervarer med å erstatte sukker med most banan, bakte epler og tørket frukt, slik som rosin. Står du fast på ideer til oppskrifter med mindre sukker, kan du sjekke ut noen av de nye California Raisins-oppskriftene her: www.californiaraisins.co.uk.
3. Venn smaksløkene dine til naturlig søtning
Velg mat med naturlig søthet – bananer, bær, frisk frukt og tørket frukt er sunne valg. Grønnsaker kan også stagge søtsuget. Pastinakk, søtpotet, gulrøtter og rød paprika har alle naturlig sødme – spesielt når de er tilberedt.
4. Holdt inntaket av frukt- og grønnsaksjuice til ett lite glass om dagen
Frukt- og grønnsaksjuice og smoothie inneholder næringsstoffer, men fordi de også teller som tilsatt sukker, bør du begrense inntaket til 150 ml eller mindre daglig.
5. Velg desserter med lavt sukkerinnhold
Bytt ut sukkerholdige desserter med sunnere varianter, slik som grillet ananas, bakt banan, sukkerfri gelé, eller til og med en bolle tropisk fruktsalat med naturell yoghurt. Er det for surt? Sleng på en håndfull rosiner eller bær, proppfulle av naturlig søtning som hjelper på å balansere ut surheten.
Les flere oppskrifter på California Raisins nettsider.
6. Bruk krydder for å gi smak uten å tilsette sukker
Prøv ut krydder som kanel, vanilje, muskatnøtt og ingefær i grøt, pannekaker og bakevarer.
7. Pass på alkoholen
Har du tenkt at alkohol ikke inneholder sukker? Tenk igjen! Kutt ned på det skjulte sukkeret (og kaloriene) i alkoholholdig drikke, og prøv å nyte alkoholfrie dager midt i uken, bytt ut alkoholen med vann, lettbrus og mineralvann, og drikk mindre glass vin.
8. Les innholdsfortegnelsen
Sukker er listet opp som karbohydrater «hvorav sukkerarter», og er den totale mengden sukker per porsjon og/eller per 100 g/100 ml. Men – dette tallet skiller ikke mellom naturlig sukker og tilsatt sukker, så les ingredienslisten også, for å gi deg selv en bedre idé av hva som er tilsatt sukker i det aktuelle produktet.
9. Bli kjent med de ulike navnene for sukker.
Husk at sukker med sunnere, mer naturlige navn – lønnesirup, kokossukker, agavenektar, honning og fruktpuréer – ikke er annerledes enn hvitt og brunt sukker, som forresten også er ekstrahert fra planter kalt sukkerrør og sukkerroer.
10. Drikk vann, ikke sukkerholdige drikker
Vann, usøtet te og kaffe, og melk med lavere nivå av fett er bedre drikkevalg. Og, hvis du bare må ha noe søtt som belønning, gå for sukkerfrie fruktdrikker eller mineralvann uten sukker.
11. Bytt ut sukkersnacks
Spar sjokoladekjeksen og bakervarene til belønning nå og da, ikke hverdagskos. Knask en håndfull mandler, popcorn, hummus eller tzatziki med oppskjærte, knasende grønnsaker eller grissini – sjekk ut oppskriften HER: www.californiaraisins.co.uk
12. Til syvende og sist
California Raisins er ikke bare deilige og næringsrike – de er fantastisk allsidige og en naturlig søt løsning. I baking, desserter eller til og med i salt mat, hvis du er bestemt på å kutte ned på tilsatt sukker i kostholdet.
Det er viktig å huske at selv om det å redusere tilsatt sukker er viktig når det kommer til å passe på tennene dine og vekten, er det ikke det eneste du burde fokusere på når det kommer til å ta vare på den generelle helsen. Tenk på helheten, ikke kun ett næringsstoff, og balansen av ulike matvarer i kostholdet.
Kilder:
- World Health Organisation (2015). Guideline: Sugars Intake for adults and children. Lenke: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028
- Sadler M J, Gibson S et al. (2019) Dried fruit and public health – what does the evidence tell us? International Journal of Food Sciences and Nutrition. Vol 70; 6; 675-687. Lenke: https://www.semanticscholar.org/paper/Dried-fruit-and-public-health-%E2%80%93-what-does-the-tell-Sadler-Gibson/d8406534657b3fe4bb9662391fa4bab5dc258d9c
- Sadler M J. Dried fruit and dental health – how strong is the evidence? Nutrition Bulletin 42, Utgave 4: P338-345. Lenke: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12294#:~:text=Public%20Health%20England%20advises%20that%20foods%20and%20drinks,g%20compared%20with%2080%20g%20for%20fresh%20fruit.
- World Health Organisation. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. (2015) Lenke: https://www.who.int/news/item/04-03-2015-who-calls-on-countries-to-reduce-sugars-intake-among-adults-and-children
- Sadler MJ. Dried fruit and dental health. NHD magazine. February 2017. Utgave 121. P49-53.