Annonsørinnhold for
Har du lyst til å spise bedre og mer bærekraftig for både din egen kropp og en gladere planet? Med alle de motstridende ernæringsrådene om hva en bør og ikke bør spise der ute, kan det være vanskelig å vite hvor en skal begynne.
Heldigvis er det én ting som nesten alle er enige om, og det er at å spise mer plantebasert er bra for deg – og bra for planeten!
Kostholdseksperter og ernæringsfysiologer elsker den plantebaserte spisetrenden, siden det for én gangs skyld er snakk om en måte å spise på som passer perfekt med retningslinjer for sunt kosthold.
Det er ikke nok en trenddiett, men en vitenskapelig støttet måte å tilfredsstille appetitten og oppnå en idealvekt, holde energinivået og humøret oppe og kroppen sunn.
Et vegetarisk, plantebasert eller grønt kosthold (eller hva du enn foretrekker å kalle det) er nemlig også ofte høyt på fiber, lite mettet fett, og fullpakket med vitaminer og mineraler.
Så uansett om du nylig har forpliktet deg til veganisme eller bare er bare ivrig etter å spise mer plantemat og gjøre 2022 til ditt år for å bli flexitarian, la våre beste tips inspirere deg til å bringe mer plantebasert godhet til ditt daglige kosthold.
Les mer på California Raisins’ nettsider her.
Ulike typer plantebaserte kosthold
- Veganer – spiser kun vegetabilske matvarer.
- Vegetarianere – kan inkludere egg, melk og melkeprodukter i sitt plantebaserte kosthold.
- Pesketarianere – spiser også fisk og sjømat.
- Fleksitarianer – kan spise kjøtt, fisk, melk og egg, men kan like gjerne velge bort kjøtt.
Fleksibelt kosthold
Registrert kostholdsekspert og konsulent for California Raisins, Helen Bond, er lidenskapelig opptatt av hvorfor vi bør utnytte kraften til et plantebasert, fiberrikt kosthold for å forbedre helse og velvære.
– Det fine med plantebasert spising er at det er en fullstendig fleksibel tilnærming uten regler. Det lar deg tilpasse matvanene dine slik at de passer kroppens ernæringsbehov, livsstil, budsjett og matpreferanser. Hvordan du inkluderer mer planter i kostholdet ditt er helt opp til deg!
Derfor – la oss komme i gang med noen enkle måter øke planteinntaket i kostholdet ditt på:
Glem «5 om dagen», gå for «30 i uken»
Til tross for at «5 om dagen»-rådet har eksistert i nesten to tiår, sliter de fleste av oss fortsatt med å spise de anbefalte fem porsjonene frukt og grønnsaker om dagen. Britiske voksne klarer for eksempel bare 4,3 porsjoner og tenåringer klarer ikke en gang tre!
Nyere veiledning har antydet at «5 om dagen»-anbefalingene ikke engang går langt nok, og at for god tarm og generell helse bør vi ha som mål å spise 30 porsjoner frukt og grønt hver uke.
Ikke bekymre deg, vi snakker ikke bare om frisk frukt og grønnsaker. Tørket frukt som California Raisins, fullkorn, belgfrukter (bønner, erter og linser), vegetabilske oljer, nøtter og frø, urter og krydder kommer også fra planter. Det er altså lettere enn du kanskje tror å nå 30-målet!
Små endringer, store forskjeller
Å være veganer er veldig populært nå, men du trenger ikke hoppe på det full-veganske toget for å få mange av fordelene ved å spise mer plantebasert. Selv små plantebaserte tilskudd til dine daglige spisevaner kan ha en positiv innvirkning på helse og velvære.
Med et så bredt utvalg av plantebaserte matvarer å velge mellom, er det uendelige muligheter til å få mer planter inn i kostholdet.
Med dette i tankene kan du kanskje gjøre noen enkle bytter i stedet for å prøve å endre alt på én gang?
Hvorfor ikke drysse en håndfull California-rosiner på grøten din, eller blande dem inn i energismoothien? Eller hva med å tilføre noen appelsinbåter i salaten? Kanskje du kan legge til salat i matboksen, blande noen linser inn i den varme suppen, eller røre inn en håndfull spinat i pastaen?
Finn små justeringer og enkle grep til måltidene og snacksen din som er fantastisk planterike – det er det hele!
Varier kostholdet ditt
Gå ut av komfortsonen og prøv forskjellige plante-matvarer. På den måten får du mangfold inn i ditt plantebaserte kosthold.
Vær kreativ med sesongens grønnsaker – sjekk ut en sesongkalender for å finne ut hva som er i sesong akkurat nå.
Hold smaksløkene fornøyde ved å tilberede grønnsaker på forskjellige måter – prøv å riste, steke, rive eller til og med spiralisere dem. Hva med å prøve en bønne- eller linsetype du vanligvis ikke ville valgt? Eller eksperimentere med tradisjonell tørket frukt (har du noen gang prøvd å legge rosiner til pilafrisen din?) Alternativene er ubegrensede, så kom deg ut av komfortsonen og prøv å spise nye planter hver dag!
Les mer på California Raisins nettsider her.
Lag en plan
Forberedelse og planlegging av måltider er en fin måte å sikre at du oppfyller dine ernæringsmessige behov på. Dette gjelder spesielt for næringsstoffer som vitamin B12, jern, jod, omega-3-fett og kalsium, som det kan bli lite av i enkelte plantebaserte kosthold.
I tillegg bidrar det til å redusere matsvinn og spare penger.
Bli venn med kjøleskapet og fryseren for å spare tid og stress i løpet av uken, og ved å sikre at du har planterike måltider klare til bruk når du trenger dem.
Tenk planter først når du serverer måltider. Det er lettere å gjøre plantene til stjernen i et måltid hvis du legger dem først på tallerkenen. En ekstra bonus er at de vil gi liv og deilige farger til tallerkenene dine også.
Sjekk ingredienser og næringsinnhold
Med den plantebaserte bevegelsen i full sving er butikkhyllene blitt fulle av «grønnere» alternativer. Men husk, bare fordi en matvare eller et måltid markedsføres som plantebasert, gjør det det ikke automatisk til et sunnere alternativ – spesielt når det kommer til bearbeidet og ferdiglaget mat!
Bruk ernæringsetiketter og ingredienslister for å hjelpe deg selv med å ta sunnere valg og spise et mer balansert kosthold når du er på butikken eller velger mat på farten.
Gå på oppskriftsurfing
Internett er fullpakket med haugevis av plantebaserte oppskrifter som kan hjelpe deg med å utvide oppskriftsrepertoaret ditt. I tillegg vil matlaging fra bunnen av, og bruk av fersk, hel plantemat gi deg mer kontroll over hvilke ingredienser rettene dine består av – så sett i gang!
Hvis du står fast når det gjelder ideer, sjekk ut noen av California Raisins plantebaserte oppskrifter på nettsidene deres her.
Se etter plantebasert snacks. Vegansk sjokolade, potetgull, kaker og kjeks kan ha like mye fett, sukker og kalorier som vanlig snacks. Dette bør derfor kun spises bare av og til, og helst i små mengder.
Prøv heller å finne hel plantemat som har blitt «minimalt behandlet». Det kan være en håndfull usaltede nøtter, frø, tørket frukt eller popcorn, fersk frukt, oppskjærte grønnsaker med dip, hummus med grov pita eller rugknekkebrød toppet med nøttesmør.
Ta det steg-for-steg
Hvis du ikke vil eliminere kjøtt helt, kan du prøve å erstatte halvparten, eller alt, av kjøttet du vanligvis bruker til å tilberede bolognese, gryteretter og karriretter med belgfrukter som bønner, erter og linser.
De er et flott plantebasert tillegg til kostholdet, siden de har mye protein og fiber, lavt fettinnhold og koster lite. De er også noen av ganske få matvarer som også teller som både en grønnsak og proteinkilde.
Prøv kjøttfrie mandager
Å spise kjøttfritt én dag i uken er et flott sted å starte din plantebaserte reise på. Vegetariske versjoner av favorittkjøttrettene dine, som chili, lasagne, mousakka, ragu eller hot pot kan være en god måte å spise måltider du vet du vil like, men uten kjøtt.
Husk at kjøttfritt ikke betyr smaksfritt, så du kan oppleve at du liker det plantebaserte alternativet bedre enn dine vanlige familieoppskrifter!
Raide krydderskapet
Krydre livet ditt med et dryss kanel, ingefær, spisskummen, rosmarin, oregano og andre urter og krydder for å forvandle maten din.
For eksempel vil et dryss med kanel gi smak til morgengrøten din, ingefær vil booste fruktsalatene dine, cayennepepper vil gi et kick til shakshukaen din, og timian vil forbedre ratatouillen din.
I tillegg hjelper de på veien mot målet om «30 i uken.»
Velg frukt til dessert
Si hei til sunne, fruktige desserter og gjenoppdag kjærligheten til frukt. Det høres vel ikke kjedelig ut med grillede ferskener, bjørnebærsmuldrepai, rabarbranarre eller et bakt eple med California-rosiner?
Frukt er et perfekt valg for å møte sukkersuget og variere plantematen din, uten alle det tilsatte «raffinerte sukkeret» som vanligvis hører til desserter.
Liten og mektig
La oss nå ta en titt på hvordan California Raisins kan bidra til at du når dine plantebaserte mål i 2022 og utover:
California-rosiner er enkel, sunn plantemat (det er tross alt bare tørkede druer!), så de passer perfekt inn i et plantebasert kosthold.
De er en god kilde til fiber, som tarmen elsker, og de vil gjør det enklere å få fem om dagen av grønnsaker – bare 30 gram (en spiseskje) teller som én porsjon.
Til tross for sin beskjedne størrelse, inneholder rosiner mange verdifulle vitaminer og mineraler, som mange ikke får nok av, eksempelvis kalium og selen. De er helt naturlige. De er uten mettet fett og inneholder i tillegg lite salt.
Dessuten gir de mindre enn kalorier per 30 grams porsjon. Søtheten kommer fra naturen, hvor druene blir tørket i den varme California-solen. Dette gir en naturlig søtning, hvis du ønsker å kutte ned på ekstra raffinert sukker i kostholdet ditt.
California-rosiner er ikke bare næringsrike og deilige, de er fantastisk allsidige og passer når som helst og hvor som helst – de er et praktisk mellommåltid på farten, men er like gode brukt i baking, desserter, eller til salater og salater.
Les mer på California Raisins nettsider her.
Referanser:
1. Public Health England. Nasjonal kostholds- og ernæringsundersøkelse. Tilgjengelig på https://www.gov.uk/government/statistics/ndns-results-from-years-9-to-11-2016-to-2017-and-2018-to-2019.
2. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, et al. American Gut: an Open Platform for Citizen Science Microbiome Research. mSystems. 2018; 3 (3):e00031-18. Published 2018 May 15. doi:10.1128/mSystems.00031-18